Ένα άρθρο στο τεύχος Μαΐου-Ιουνίου του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής του περιοδικού Health & Fitness κάνει ακριβώς αυτό. Οι 12 ασκήσεις, που χρησιμοποιούν μόνο το σωματικό βάρος, μια καρέκλα και έναν τοίχο, πληρούν τις τελευταίες εντολές για την άσκηση υψηλής έντασης, η οποία συνδυάζει ουσιαστικά ένα τρέξιμο στον διάδρομο και μια επίσκεψη στην αίθουσα με τα βάρη σε περίπου επτά λεπτά σταθερής άσκησης - όλα βασισμένα στην επιστήμη.
«Υπάρχει πολύ καλή απόδειξη" ότι η υψηλής έντασης με διαλείμματα προπόνηση παρέχει «πολλά από τα οφέλη της άσκησης παρατεταμένης προπόνησης αντοχής, αλλά σε πολύ λιγότερο χρόνο», λέει ο Κρις Τζόρνταν, διευθυντής της φυσιολογίας της άσκησης στο Ινστιτούτο Σωματικής Απόδοσης στο Ορλάντο της Φλόριντα., και συν-συγγραφέας του νέου άρθρου.
Εργασία από επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Χάμιλτον του Οντάριο, καθώς και άλλα ιδρύματα δείχνει, για παράδειγμα, ότι ακόμη και λίγα λεπτά προπόνησης με ένταση που προσεγγίζουν τη μέγιστη ικανότητα παράγουν μοριακές αλλαγές στο εσωτερικό των μυών συγκρίσιμες με εκείνες πολλών ωρών άσκησης ή ποδήλατου.
Διάστημα της κατάρτισης, όμως, απαιτεί χρονικά διαστήματα με εξαιρετικά έντονη δραστηριότητα που θα πρέπει να αναμιγνύονται με σύντομες περιόδους ανάκαμψης. Στο πρόγραμμα που περιγράφεται από τον κ. Τζόρνταν και τους συνεργάτες του, η ανάκαμψη αυτή παρέχεται εν μέρει από μια 10 δευτερολέπτων ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Αλλά ακόμα περισσότερο, λέει, είναι να επιτυγχάνεται μια εναλλαγή στις ασκήσεις που τονώνει τους μεγάλους μυς στο πάνω μέρος του σώματος με εκείνες στο κάτω μέρος του σώματος. Κατά τη διάρκεια του διαλλείμματος, οι μη ασκηθέντες μύες έχουν μια στιγμή να (μεταφορικά) να πάρουν την ανάσα τους, γεγονός που καθιστά τη σειρά των ασκήσεων σημαντικό.
Οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται με γρήγορη εναλλαγή, με διάρκεια τα 30 δευτερόλεπτα για κάθε μία, ενώ, κατά τη διάρκεια, η ένταση κυμαίνεται περίπου στο 8 σε μια κλίμακα δυσφορίας από 1 έως 10, όπως λέει ο κ. Τζόρνταν. Αυτές οι επτά λεπτών ασκήσεις θα πρέπει να είναι, με μια λέξη, δυσάρεστες. Το ευχάριστο είναι, ότι μετά από επτά λεπτά, τελειώσατε.
Το άρθρο αναδημοσιεύεται από το New York Times Magazine.
Μπορείτε να κατεβάσετε το νέο δωρεάν 7-Minute Workout App για το τηλέφωνό σας, το tablet ή άλλη συσκευή.
Προσθέσετε το σχόλιό σας:
0 comments:
Παρακαλώ αφήστε το μήνυμά σας. Προσπαθήστε να σχολιάζετε χωρίς προσβλητικούς και συκοφαντικούς χαρακτηρισμούς. Σχόλια που θα θεωρηθούν συκοφαντικά ή θα περιέχουν βωμολοχίες θα απορρίπτονται.