Ελληνική παραδοσιακή (μεσογειακή) διατροφή. Διαιτολόγιο.

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας έχει κάνει να υιοθετήσουμε ξενόφερτες διατροφικές συνήθειες, με οδυνηρές συνέπειες στην υγεία και την ποιότητα της ζωής μας. Η Ελληνική παραδοσιακή διατροφή (μεσογειακή διατροφή) αποτελεί έκφραση της κοινωνικής και πολιτισμικής μας κληρονομιάς, ενώ είναι απόλυτα τεκμηριωμένη η επίδραση της στην υγεία και τη μακροζωία του ανθρώπου.

Η Ελληνική παραδοσιακή διατροφή χαρακτηρίζεται από:

• Υψηλή κατανάλωση:

Φρούτα εποχής, 3-5 μικρές μερίδες την ημέρα

Λαχανικά και χόρτα εποχής, 4 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα ( 1 ωμή)

Δημητριακά όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι κλπ. ολικής άλεσης (5-8 μερίδες
1 μερίδα = ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ή 1 φέτα ψωμί ή ½ κούπα ρύζι)
Ελαιόλαδο κατά προτίμηση ωμό 4-5 κουταλιές της σούπας την ημέρα.
Ελιές 10-12 τεμ.,1 χούφτα ξηροί καρποί και σπόροι όπως π.χ.18 αμύγδαλα,
ή 6 ολόκληρα καρύδια, ή 3 κουταλιές της σούπας ηλιόσποροι.

• Μέτρια κατανάλωση:

Ψάρια και θαλασσινά,(1μερίδα = 150 γρ. μαγειρεμένου ψαριού),
όσπρια (1μερίδα = 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα στραγγισμένα),
πατάτες (1 μερίδα =1 πατάτα 120 - 150 γρ. μαγειρεμένη).
2-3 μερίδες το καθένα την εβδομάδα

• Χαμηλή κατανάλωση:

Λευκά κρέατα μέχρι 2 μερίδες(120-150 γρ. μαγειρεμένου λευκού κρέατος) την εβδομάδα.(κοτόπουλο, κουνέλι, πουλερικά).

Αυγά 3-4 την εβδομάδα μαζί με αυτά που μπαίνουν σε φαγητά και γλυκά

Γάλα και γαλακτοκομικά 2 μερίδες την ημέρα. (1 μερίδα = 200 γρ. γιαούρτι ή 30 γρ. τυρί ή 1 ποτήρι γάλα). Προτιμάμε γιαούρτι, τυρί και άλλα προϊόντα ζύμωσης με χαμηλά λιπαρά.

• Ελάχιστη κατανάλωση:
Αλλαντικά, λουκάνικα, κόκκινο κρέας (μοσχάρι, βοδινό, χοιρινό, αρνί, πρόβατο κατσίκι, γίδα, κυνήγι), 1 μερίδα την εβδομάδα (=120 -150 γρ. μαγειρ. κρέατος)
Γλυκά, παγωτά και αναψυκτικά 1 μερίδα την εβδομάδα

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ
Το παρακάτω διαιτολόγιο με ελληνικά τρόφιμα και φαγητά, που θα μπορούσαν να ενταχθούν στην καθημερινή μας διατροφή, απευθύνεται στο μέσο Έλληνα ενήλικα. Στις ειδικές ομάδες όπως τα παιδιά και τα άτομα με προβλήματα υγείας (διαβητικοί, υπερτασικοί, παχύσαρκοι κλπ.) πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα.

1. Πρωινό γεύμα.
Μπορούμε να ακολουθούμε εναλλάξ τις παρακάτω επιλογές:
1η επιλογή:       - Ψωμί με ταχίνι και μέλι ή σπιτική μαρμελάδα
                           - 1 ποτήρι βιολογικό γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης                        
2η επιλογή:       - 1 Αυγό βρασμένο με ψωμί  

                           - Φυσικός χυμός από στημένα φρούτα εποχής
3η επιλογή:       - Τοστ με τυρί και γαλοπούλα
                           - Καφές ή τσάι με μέλι και ένα κουλουράκι ολικής άλεσης

4η επιλογή:       - 1 κουλούρι ή 2 παξιμάδια ολικής άλεσης με 1 κομμάτι τυρί
                            - Φυσικός χυμός από στημένα φρούτα εποχής         

2. Δεκατιανό γεύμα.
Μπορούμε να ακολουθούμε εναλλάξ τις παρακάτω επιλογές:
1η επιλογή: - Κουλούρι σουσαμένιο ή σταφιδόψωμο και 1 φρούτο εποχής 

2η επιλογή: - Κέικ σπιτικό και 1 φρούτο εποχής 
3η επιλογή: - Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης με τυρί (κατίκι, ανθότυρο,   

                        μυζήθρα), μαρούλι ή ντομάτα, ελιές και 1 φρούτο
4η επιλογή: - Χορτόπιτα ή τυρόπιτα σπιτική και 1 φρούτο εποχής 
5η επιλογή: - Σταφιδόψωμο ή μπισκότα από σίκαλη και βρώμη και 1 φρούτο 

6 επιλογή:   - Παξιμάδι ολικής άλεσης με τυρί (κατίκι, ανθότυρο, φέτα κ.α.)

3. Μεσημεριανό γεύμα:

Α. ΛΑΧΑΝΙΚΑ. Δύο μέρες της εβδομάδας επιλογή από τα φαγητά και τις σαλάτες της ομάδας Α (πέρα από το συνδυασμό τους με τις άλλες ομάδες τροφίμων τις υπόλοιπες μέρες).

Φαγητά ομάδας Α:

Αγκινάρες αλά πολίτα. Αγκινάρες, καρότο, κρεμμύδι, πατάτες, άνηθος

Αγκινάρες με κουκιά. Αγκινάρες, κουκιά φρέσκα, κρεμμύδι, σκόρδο, μαϊντανός, άνηθος, λεμόνι, ελαιόλαδο

Αρακάς με αγκινάρες, κρεμμύδι, σκόρδο, μαϊντανός, άνηθος, ελαιόλαδο

Βλίτα με κολοκύθια γιαχνί. Κρεμμύδι, άνηθος, μαϊντανός, λεμόνι, ελαιόλαδο

Κουνουπίδι γιαχνί. Κουνουπίδι, κρεμμύδι, ντομάτα, μαϊντανός, ελαιόλαδο
Κολοκυθοανθοί γεμιστοί. Ανθοί κολοκυθιού, ρύζι, ελαιόλαδο

Κολοκυθάκια-πατάτες γιαχνί

Κρεμμύδια γεμιστά. Κρεμμύδια, πλιγούρι, ντομάτα, ρύζι, ελαιόλαδο   
Λαχανοντολμάδες. Λάχανο, ρύζι, ελαιόλαδο

Λαχανόρυζο. Λάχανο, κρεμμύδι, ρύζι, ελαιόλαδο

Ντομάτες – πιπεριές γεμιστές. Ντομάτες, πιπεριές, ρύζι, ελαιόλαδο

Ντολμαδάκια. Αμπελόφυλλα, ρύζι, ελαιόλαδο

Μελιτζάνες ιμάμ. Μελιτζάνες, ντομάτα, κρεμμύδι, σκόρδο, ελαιόλαδο.

Μπάμιες γιαχνί. Μπάμιες, κρεμμύδι, ντομάτα, σκόρδο, ελαιόλαδο

Μπριάμ (τουρλού). Μελιτζάνες, κολοκύθια, πιπεριές, καρότα, ντομάτα, σκόρδο, ελαιόλαδο

Σπανακόρυζο. Σπανάκι, ρύζι, κρεμμύδι, ελαιόλαδο, λεμόνι

Πρασόρυζο. Πράσο, ρύζι, κρεμμύδι, ελαιόλαδο  

Χορτόπιτα. Ποικιλία χόρτων (σπανάκι, μάραθο, λάπαθο, καυκαλήθρες κ.ά.), κρεμμύδι, αλεύρι, ελαιόλαδο

Χορτόσουπα: πατάτες, κρεμμύδια, καρότα, κολοκυθάκια ή κίτρινη κολοκύθα, σελινόριζα, σέλινο,(λίγο ρύζι).

και άλλες παραδοσιακές συνταγές που μπορεί να γνωρίζετε ή να βρείτε

Σαλάτες ομάδας Α (ενδεικτικά):

Ελιές ελάχιστα αλατισμένες
Κουνουπίδι με ελαιόλαδο και λεμόνι

Λάχανο ωμό ή βραστό

Μαρούλι, φρέσκο κρεμμύδι
Μπρόκολο με ελαιόλαδο και λεμόνι
Ντομάτα (στην εποχή της) με αγγούρι, κρεμμύδι, πράσινη πιπεριά
Φέτα με λίγο λάδι και ρίγανη

Β. ΨΑΡΙΑ – ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ. Δύο μέρες της εβδομάδας επιλογή από τα φαγητά και τις σαλάτες της ομάδας Β.

Φαγητά ομάδας Β:
 

Γαύρος/Κολιός, ντομάτα, κρεμμύδι φρέσκο

Γόπες στον φούρνο. Γόπες, σκόρδο, λεμόνι, ελαιόλαδο

Κακαβιά (ψαρόσουπα). Διάφορα μικρά ψάρια για βράσιμο (χάνος, πέρκα,    

                σκορπίνα κ.ά.), ντομάτα, κρεμμύδι, πατάτα, σκόρδο, ελαιόλαδο

Καλαμάρια γεμιστά. Καλαμάρια, ρύζι, ντομάτα, κρεμμύδι, πράσο, σέλινο, κρασί, ελαιόλαδο

Μπακαλιάρος με χόρτα. Χόρτα για πίτες, πράσο, κρεμμύδι

Μυδοπίλαφο. Μύδια, ρύζι, κρεμμύδι, ελαιόλαδο

Σαρδέλες  ριγανάτες στον φούρνο. Σαρδέλες, λεμόνι, ελαιόλαδο

Σουπιές με σπανάκι. Σουπιές, σπανάκι, κρεμμύδι, ελαιόλαδο

Χταπόδι με μακαρονάκι κοφτό. Ντομάτα, κρεμμύδι, ελαιόλαδο

Χταπόδι με ρύζι. Χταπόδι, ρύζι, κρεμμύδι, ελαιόλαδο

Χταπόδι με φασολάκια. Κρεμμύδι, σκόρδο, μαϊντανός, ντομάτα, ελαιόλαδο

Χταπόδι με χόρτα. Χταπόδι, κρεμμύδι, πράσο, σπανάκι, ραδίκια, σέσκουλα, μάραθο, σέλινο, άνηθος, ελαιόλαδο

Ψάρια γενικά πλακί. Ψάρια, κρεμμύδι, ντομάτα, πατάτες

Ψάρια γενικά, ψημένα στα κάρβουνα ή στο φούρνο

και άλλες παραδοσιακές συνταγές που μπορεί να γνωρίζετε ή να βρείτε

Σαλάτες ομάδας Β (ενδεικτικά):

Βλήτα ή αντίδια με λαδολέμονο  
Κολοκυθάκια με χόρτα βραστά
Μαρούλι, φρέσκο κρεμμύδι
Μελιτζανοσαλάτα. Μελιτζάνα, σκόρδο, μαϊντανός, καρύδια
Ντομάτα (στην εποχή της) με αγγούρι, κρεμμύδι, πράσινη πιπεριά

Παντζάρια . Παντζάρια (βολβοί & χόρτα), σκόρδο, ελαιόλαδο

Πατατοσαλάτα με κρεμμυδάκι, καρότο, πιπεριά, μαϊντανό
Σκορδαλιά

Γ. ΚΡΕΑΤΙΚΑ. Μία μέρα της εβδομάδας επιλογή από τα φαγητά και τις σαλάτες της ομάδας Γ.

Φαγητά ομάδας Γ:

Γιουβαρλάκια. Κιμάς μοσχαρίσιος, ρύζι, κρεμμύδι, μαϊντανός, ελαιόλαδο

Κατσίκι/Αρνί τουρλού με λαχανικά στον φούρνο. Κατσίκι/Αρνί, καρότο,  

                       ντομάτα, κολοκύθι, μπάμιες, πατάτα, σέλινο

Κατσίκι/Αρνί φρικασέ. Μαρούλια, κρεμμυδάκια, άνηθο, μάραθο

Κόκορας με χυλοπίτες. Ντομάτα, κρεμμύδι, κρασί, ελαιόλαδο

Κολοκυθοανθοί γεμιστοί. Ανθοί κολοκυθιού, κιμάς, ρύζι, ελαιόλαδο

Κρεατόσουπα :μοσχάρι άπαχο, πατάτες, κρεμμύδια, καρότο, σέλινο, λεμόνι

Κρεμμύδια γεμιστά. Κρεμμύδια, κιμάς, πλιγούρι, ντομάτα, ρύζι, ελαιόλαδο

Κοτόπουλο με μπάμιες. Κοτόπουλο, μπάμιες, κρεμμύδι, ντομάτα, ελαιόλαδο

Κοτόπουλο/Αρνί με πατάτες στο φούρνο

Κοτόσουπα. κοτόπουλο, ρύζι, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, αλάτι

Κουνέλι/Λαγός στιφάδο. Κρεμμυδάκια, ντομάτα, κρασί, ελαιόλαδο.

Λαχανοντολμάδες. Λάχανο, κιμάς, ρύζι, ελαιόλαδο

Μοσχάρι με ρεβίθια. Βοδινό κρέας, ρεβίθια, κρεμμύδι, ντομάτα, ελαιόλαδο

Μοσχαράκι κεμπάπ με ρύζι: Κρασί, κρεμμύδια, ντομάτα, πιπεριά, μαϊντανό.

Μοσχάρι κοκκινιστό με ζυμαρικά ή πατάτες

Μπιφτέκια. Κιμάς μοσχαρίσιος, κρεμμύδι, μαϊντανός, ελαιόλαδο

Μακαρόνια με κιμά

Ντομάτες – Πιπεριές γεμιστές. Ντομάτες, πιπεριές, κιμάς, ρύζι, ελαιόλαδο

Ντολμαδάκια. Αμπελόφυλλα, κιμάς, ρύζι, ελαιόλαδο

Πλιγούρι κοκκινιστό με κρέας. Πλιγούρι, πιπεριές, ντομάτα, ελαιόλαδο

Σπετζοφάι. Λουκάνικο, πιπεριές, ντομάτα

Χοιρινό: πρασοσέλινο. Χοιρινό, πράσο, σέλινο, κρασί, ελαιόλαδο

Χοιρινό με λαχανικά: πιπεριές όλων των χρωμάτων, πατάτες, καρότα, θυμάρι, αλατοπίπερο, μουστάρδα, μέλι, μπύρα.

και άλλες παραδοσιακές συνταγές που μπορεί να γνωρίζετε ή να βρείτε

Σαλάτες ομάδας Γ (ενδεικτικά):

Άγρια χόρτα βραστά.

Αμπελοφάσουλα. Αμπελοφάσουλα, κρεμμύδι, ελαιόλαδο

Κουνουπίδι με ελαιόλαδο και λεμόνι

Λάχανο, καρότο, κόκκινη πιπεριά, σέλινο

Λάχανο, καρότο, πράσινο μήλο, καρύδια, σελινόριζα

Μανιτάρια ψητά πλευρώτους με ελαιόλαδο και λίγο λεμόνι ή μπαλσάμικο

Μαρούλι, φρέσκο, κρεμμυδάκι, άνηθο
Μπρόκολο με ελαιόλαδο και λεμόνι

Πατζάρια

Δ. ΟΣΠΡΙΑ. Μία μέρα της εβδομάδας επιλογή από τα φαγητά και τις σαλάτες της ομάδας Δ (πέρα από το συνδυασμό τους με τις άλλες ομάδες τροφίμων τις υπόλοιπες μέρες).

Φαγητά ομάδας Δ:
Κουκιά ξερά στον φούρνο. Κουκιά ξερά, κρεμμύδι, ντομάτα, ελαιόλαδο

Κουκιά φρέσκα. Κρεμμύδι φρέσκο, άνηθος, μάραθος, ελαιόλαδο

Μπιζέλια αρακά, άνηθο, κρεμμύδια, μαρούλι, ντομάτες

Ρεβίθια σούπα. Ρεβίθια, κρεμμύδι, λεμόνι, ελαιόλαδο

Ρεβίθια στον φούρνο. Ρεβίθια, κρεμμύδι, ελαιόλαδο  

Ρεβιθόρυζο. Ρεβίθια, ρύζι, κρεμμύδι, ελαιόλαδο

Φασολάκια λαδερά. Φρέσκα φασολάκια, κρεμμύδι, ντομάτα, ελαιόλαδο   Φάβα. Φάβα, κρεμμύδι, λεμόνι, ελαιόλαδο

Φακές. Φακές, κρεμμύδι, ντομάτα, ελαιόλαδο, ξίδι

Φακόρυζο. Φακές, ρύζι, κρεμμύδι, ελαιόλαδο
Φασολάδα. Φασόλια, κρεμμύδι, καρότο, σέλινο, ελαιόλαδο

Φασόλια γίγαντες στον φούρνο. Κρεμμύδι, καρότο, ντομάτα, ελαιόλαδο

Φασόλια μαυρομάτικα σούπα ή γιαχνί, κρεμμύδι, ντομάτα, άνιθο.  

Φασόλια μαυρομάτικα  με  χόρτα -σπανάκι-παζί-κρεμμύδι-άνιθο  

και άλλες παραδοσιακές συνταγές που μπορεί να γνωρίζετε ή να βρείτε

Σαλάτες ομάδας Δ (ενδεικτικά):

Ελιές ελάχιστα αλατισμένες
Κουνουπίδι με ελαιόλαδο και λεμόνι

Λάχανο ωμό ή βραστό

Μαρούλι, φρέσκο κρεμμύδι
Μπρόκολο με ελαιόλαδο και λεμόνι
Ντομάτα (στην εποχή της) με αγγούρι, κρεμμύδι, πράσινη πιπεριά
Φέτα με λίγο λάδι και ρίγανη

Ε. ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ. Μία μέρα της εβδομάδας επιλογή από τα φαγητά και τις σαλάτες της ομάδας Ε (πέρα από το συνδυασμό τους με τις άλλες ομάδες τροφίμων τις υπόλοιπες μέρες).

Φαγητά ομάδας Ε:

Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας με βασιλικό

Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας με μανιτάρια, κρεμμύδια, πιπεριές, καρότα

Πιλάφι με γιαούρτι

Ρύζι με διάφορα λαχανικά (αρακά, καρότο, μανιτάρι, καλαμπόκι)

Ντοματόρυζο με τυρί

Κριθαράκι με ντομάτα

Πατάτες  γιαχνί

Πατάτες φούρνου

Τραχανάς σούπα με ντομάτα & φέτα. Τραχανάς, ντομάτα, φέτα, ελαιόλαδο

Τραχανόπιτα. Τραχανάς, κρεμμύδι, φέτα, γάλα, αλεύρι, ελαιόλαδο.  

Πλιγούρι κοκκινιστό. Πλιγούρι, πιπεριές, ντομάτα, ελαιόλαδο

Σαλάτες ομάδας Ε  (ενδεικτικά):

Άγρια χόρτα βραστά.

Αμπελοφάσουλα. Αμπελοφάσουλα, κρεμμύδι, ελαιόλαδο

Γιαούρτι

Κουνουπίδι με ελαιόλαδο και λεμόνι

Λάχανο, καρότο, κόκκινη πιπεριά, σέλινο

Λάχανο, καρότο, πράσινο μήλο, καρύδια, σελινόριζα

Μανιτάρια ψητά πλευρώτους με ελαιόλαδο και λίγο λεμόνι

Μαρούλι, φρέσκο κρεμμύδι, άνηθο
Μπρόκολο με ελαιόλαδο και λεμόνι

Παντζάρια με ελαιόλαδο και ξύδι και σκόρδο

Φασόλια μαυρομάτικα ή άσπρα. Φασόλια, κρεμμύδι, ελαιόλαδο, λεμόνι

Φέτα ή άλλα Ελληνικά τυριά

4. Απογευματινό σνακ.
Μπορούμε να ακολουθούμε εναλλάξ τις παρακάτω επιλογές:
1η επιλογή:  - Μπάρα δημητριακών (παρασκ. στο σπίτι) και 1 φρούτο εποχής

2η επιλογή:  - Καφές ή τσάι και ξηροί καρποί (ωμοί και ανάλατοι)
3η επιλογή:  - Παστέλι ή κέικ ή λίγη μαύρη σοκολάτα και 1 φρούτο εποχής

4η  επιλογή: - Κουλουράκι μελιού ή λαδιού (παρασκευασμένα στο σπίτι)

5η  επιλογή: - 1 μπάλα παγωτό βανίλια (1 φορά την εβδομάδα)

5. Βραδινό γεύμα.
Μπορούμε να ακολουθούμε εναλλάξ τις παρακάτω επιλογές:
1η επιλογή: - Βιολογικό γάλα ή γιαουρτάκι με δημητριακά ολικής και 1 φρούτο
2η επιλογή: - Φαγητό από το μεσημέρι με σαλάτα εποχής
3η επιλογή: - Σάντουιτς με κασέρι  και γαλοπούλα και σαλάτα εποχής
4η επιλογή:  - Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής

Τρόφιμα. Προτιμάμε όσο μπορούμε βιολογικά, Ελληνικά, φρέσκα, εποχικά, παραδοσιακά, τοπικά και όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα προϊόντα διατροφής.
Νερό. Απαραίτητο συμπλήρωμα μιας σωστής διατροφής, είναι η κατανάλωση
1,5 – 2 λίτρων νερού την ημέρα.
Ψωμί. Το μεσημεριανό μπορεί να συνοδεύεται από λίγο ψωμί ολικής άλεσης.

Κρασί. Μέτρια κατανάλωση κρασιού (1-2 ποτήρια την ημέρα) μαζί με τα γεύματα.

Αρωματικά βότανα. Χρησιμοποιούμε μυρωδικά που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως ρίγανη, δάφνη, δεντρολίβανο, βασιλικό, θυμάρι, μαϊντανό, άνηθο κ.α. ανάλογα με τη συνταγή. Το σκόρδο και το κρεμμύδι προσθέτουν γεύσεις. Το ξύδι και το λεμόνι περιορίζουν το αλάτι.

Μερίδες. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές και ανάλογες με τις ανάγκες για ενέργεια του κάθε οργανισμού
Το μαγείρεμα αποτελεί δημιουργική δραστηριότητα και επιλέγοντας τα σωστά υλικά, ξέρουμε τι τρώμε. Αποφεύγουμε τα έτοιμα γεύματα.

Νηστείες: Η αποφυγή κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών, στις περιόδους που έχει καθορίσει η Εκκλησία, έχει ευεργετικές επιδράσεις,

καθώς συμβάλλει στην αποτοξίνωση του οργανισμού, στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος, και της παχυσαρκίας.
Άσκηση. Η τακτική σωματική δραστηριότητα ή άσκηση είναι σημαντική για την εξισορρόπηση της ενέργειας από τη διατροφή.

Το θέμα επιμελήθηκε η θεματική εθελοντική ομάδα της Ένωσης Καταναλωτών Βόλου για τη «Διατροφή», με υπεύθυνη την Νέλλη Χονδρογιάννη Διαιτολόγο - Διατροφολόγο

ΕΝΩΣΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΤΩΝ ΒΟΛΟΥ & ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ